不少高血壓患者一旦確診就成了運(yùn)動(dòng)“絕緣體”，生怕一鍛煉血壓就升高。然而，國(guó)際高血壓聯(lián)盟發(fā)布的《高血壓防治指南》明確指出，除了藥物治療以外，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是重要的降壓措施。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《體力活動(dòng)指南》建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。高血壓患者如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到最佳效果呢?答案是：每周運(yùn)動(dòng)417分鐘。近日，山東大學(xué)齊魯醫(yī)學(xué)院針對(duì)近6萬(wàn)人展開(kāi)研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者每周運(yùn)動(dòng)每增加1小時(shí)，心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可降低9%;每周超過(guò)300分鐘，風(fēng)險(xiǎn)可降低53%;當(dāng)每周休閑運(yùn)動(dòng)達(dá)到417分鐘時(shí)，心血管獲益才達(dá)到拐點(diǎn)。可見(jiàn)，高血壓患者可在安全和力所能及的前提下，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。

建議高血壓患者運(yùn)動(dòng)前，先到醫(yī)院進(jìn)行健康檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，全面了解健康狀況、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力，以排除運(yùn)動(dòng)禁忌證，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，然后再進(jìn)行合理鍛煉。目前，針對(duì)高血壓的運(yùn)動(dòng)指南，推薦以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量鍛煉為輔。有研究認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)可幫助平均收縮壓降低4.9~12毫米汞柱，舒張壓降低3.4~5.8毫米汞柱;力量訓(xùn)練可使收縮壓降低4.3~6.6毫米汞柱，舒張壓降低4.5~5.5毫米汞柱。

所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”是指人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，供能主要以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)，即中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)。做此類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，普通成年人的心率一般低于150次/分鐘，運(yùn)動(dòng)中不會(huì)明顯感覺(jué)累或氣喘。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、廣場(chǎng)舞、太極拳、氣功等。有氧鍛煉建議每天1小時(shí)，可分為2~3次完成，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，適應(yīng)后逐步增加到中等強(qiáng)度，心率可按(220-年齡)×(40%~70%)推算。病情重或體質(zhì)較弱的患者，建議找醫(yī)生進(jìn)行相關(guān)檢測(cè)、評(píng)估后，根據(jù)個(gè)人情況制訂鍛煉方案。對(duì)于大多數(shù)高血壓患者來(lái)說(shuō)，比較推薦打太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，有助降低血壓、放松精神、消除疲勞。

高血壓患者還可適當(dāng)做一些肌肉等張收縮的力量鍛煉，即肌肉收縮時(shí)，肌肉長(zhǎng)度有變化，肌張力不變的運(yùn)動(dòng)。力量鍛煉以中小負(fù)荷為主，選擇大肌肉群、多關(guān)節(jié)、動(dòng)力性抗阻鍛煉方式，如彎舉、深蹲、臥推、俯臥撐、仰臥起坐等，以發(fā)展力量耐力為目標(biāo)，每個(gè)動(dòng)作鍛煉12~20次，2~3組，每周2~3次。鍛煉時(shí)，注意呼吸與動(dòng)作相配合，用力時(shí)呼氣，盡量不要憋氣。

最后需要提醒高血壓患者：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜小不宜大，以放松性質(zhì)的練習(xí)為主;安靜時(shí)收縮壓>180毫米汞柱或舒張壓>105毫米汞柱就要暫停鍛煉;若運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、胸痛等不適，要及時(shí)停止，盡快到醫(yī)院就診，以免發(fā)生意外。▲

關(guān)鍵詞： 鍛煉 血壓 升高 高血壓